Gleder meg til å bistå med mental trening inn mot Norges Basketballforbund fremover! Hadde før sommeren to foredrag: Første på trenersamling, der jeg hadde en introduksjon til mentaltrening for u-landslagstrenerne. Helgen etter var temaet FOKUS for U16 og U18 menn og hvorfor fokus er så viktig for prestasjoner .

Full kok for disse folka fremover, med samlinger hver helg inn mot nordisk i Finland og EM i Romania senere i sommer.

Ikke en helt vanlig treningsarena

Landslagssamlinger er ikke en vanlig treningsarena. Joda, det er et sted der du skal utvikle deg, men det er primært et sted der du skal vise hva du er god for, samt lære oppsett og ikke minst fungere som et lag. Du skal prestere mer enn du vanligvis gjør, for det er jo noe som heter uttak og endelige tropp. Det er moro, mestring og vennskap, men også spenning, press, skuffelser og frustrasjoner. Det gjelder å ha hodet med seg. For ikke å snakke om når mesterskapene er i gang.

Tanker og følelser påvirker handlinger — og hva som skjer på banen. Har du negative tanker og følelser, tar du oftere dårligere valg og presterer dårligere. Mental trening handler ikke om at vi skal tenke så positivt hele tiden, snarere hvordan vi kan håndtere negative tanker og følelser når de kommer. Der er vi jo forskjellige, men de har en tendens til å dukke opp når presset øker. Mental trening handler om hvordan du kan ta mer kontroll over disse tankene og følelsene når du trenger det sånn at du får tatt ut det beste i deg selv.

Fokusert forsamling i Persbråtenhallen.

Derfor er fokus viktig

Fokus handler om evnen til å konsentrere seg og være tilstede her og nå og i oppgavene. Vår evne til å konsentrere oss har mye å si for kvaliteten i det vi gjør. For litt siden var jeg på en konferanse med Anders Ericsson, den kjente svenske professoren ved Florida State University som er ekspert på high performance. Han, du vet, med 10 000-regelen; den som sier at for å bli ekspert i noe, må du trene minst 10 000 timer. På foredraget i Oslo snakket han om det han kaller for ”deliberate practice” — viktigheten av å trene med formål og kvalitet. Av de punktene han mener er avgjørende for å prestere på toppnivå, er å ha fokus og konsentrasjon på spesifikke oppgaver. Det hjelper altså ikke å trene 10 000 timer dersom du ikke trener med kvalitet.

Fjern distraksjonene

Det er mye her i verden som kan distrahere oss så vi mister konsentrasjonen, bare tenk deg selv: Lite søvn og hvile, dårlig humør, lav motivasjon, for høyt eller lavt spenningsnivå og lav selvtillit… det skjerper ikke akkurat konsentrasjonsevnen, gjør det vel? På landslagssamlinger, kamper og i mesterskap kan det særlig være utfordrende når press og stress øker slik at spenningsnivået blir for høyt. Koordinasjon og hukommelse blir dårligere. Vi skiller mellom internt og eksternt fokus, hvorvidt du har fokuset innover, på det du tenker eller utover på spillet. Basketball er en idrett der det er viktig med fleksibelt fokus; dvs. at du er i stand til å veksle mellom smalt fokus (skudd) eller bredt fokus (overblikk). Du må være i stand til å skifte kjapt der det er hensiktsmessig i spillet.

You can’t do big things if you’re distracted by small things

Refokuseringsplan

– Skal du huske èn ting fra dagens økt, så er det refokus, sa jeg til guttene i Persbråtenhallen. Refokus handler om å komme tilbake i fokus så raskt som mulig når du mister det. Under en kamp er det derfor viktig å koble seg på igjen kjapt: Du må en ha en refokuseringsplan. Høres jo flott ut, men er ikke så vanskelig:

  1. Start med å bli bevisst i hvilke spesifikke situasjoner du mister fokuset. Er det f eks når du bommer på skuddet? Blir taklet av en motspiller? Får en sur kommentar? Sett opp en liste.
  2. Det neste er å kartlegge hvordan du vanligvis responderer i de situasjonene. Får du negative tanker? Bebreider du deg selv? Blir du defensiv, mister tempo?
  3. Det neste punktet er å finne ut hva som er den ønskede responsen: Tenke offensivt, være fokusert på neste oppgave?
  4. Sist, men ikke minst må du finne måter å minne deg selv på hvordan du skal respondere. Triggerord er nyttig — ord som minner deg på den energien du ønsker å ha: Fokus! Kjør på! Treffer neste! Osv.

Dette må du trene og trene på til det nærmest blir automatisert.

Det handler om å kjenne seg selv og minimere det som er spesifikt dine distraksjoner. Det fins mange mentale verktøy for å trene opp fokus. Ulike avspenningsteknikker som mindfulness er bra, det å jobbe med pust og visualisering like så. Det samme gjelder her som med all mental trening: Du må øve systematisk og langsiktig og ha det i din daglige treningsplan for å få de beste resultatene. Som mental trener er det utrolig kult å se hvordan dette funker i praksis.

Foto: @marikafoto / @soyoumedia

Litt sånn ovenfra…

Fra fokus på enkeltoppgaver løfter vi nå blikket — sånn skikkelig: Hvor har du fokuset i livet ditt? Den kan du jo gruble litt på. På de tingene du kan gjøre noe med (deg selv) eller på det som er utenfor din kontroll? Tenk så mye energi vi bruker på det siste! På å irritere oss over været, dommeren… ja, at forholdene ikke er optimale. Det handler om å utvikle et konstruktivt mindset; rette energien vår mot det vi faktisk kan gjøre noe med: Oss selv. Da slipper vi å ergre oss over alt det andre.

Jeg leste nylig om The Greek Freak, Giannis Antetokounmpos ekstreme singelfokus: Han vil bli verdens beste basketballspiller. Alle bittesmå og store valg og prioriteringer han gjør i det daglige springer ut fra det. Som at han går med samme Nike-klær på alle kamper. Hvorfor skal han bruke energien sin på klær når fokuset skal være på kampen, mener han.

Neste spørsmål: Hvor har du fokuset i det daglige? Her kommer målsetting inn som et verktøy.

Har du fokus på planen din og det du ønsker å oppnå?

Gjør du riktige prioriteringer ut fra det som tar deg videre mot målet ditt? Mål gir oss retning og fokus. Tenk deg en fotballkamp uten mål. Det hadde blitt skudd i alle retninger, det. Når du har laserfokus på målet, blir også innsatsen mer effektiv — og du øker muligheten for å lykkes.

Til slutt: Fokus handler om livskvalitet. Det handler om nærvær og om å være tilstede for deg selv og andre – en stor utfordring i vår tid med så mange slags distraksjoner. Bare tenk på den du sannsynligvis holder i hånda — mobilen. I bunn og grunn har vi et valg. Først og fremst handler det om å ville være tilstede. Og så vilje til å øve på nettopp det. Distraksjonene kan vi alltids gjøre noe med.

FOCUS, altså: Follow One Course Until Successful. Got it?

Ønsker du, bedriften, klubben eller idrettslaget å lære mer om mental trening og hvordan bli bedre på fokus og andre mentale ferdigheter? Ta kontakt! 

Illustrasjonsfoto: Pexels

Kilder: Terry Orlick: «Focusing for exellence in sport and high level performance» (presentasjon, 2016), Cecilie Ystenes Myhre: «Mental styrketrening» (2018)